Ejercicios en barra de dominadas

ejercicios en barra de dominadas

El ejercicio de barras dominadas, es el ejercicio de calistenia por excelencia. Esta práctica deportiva consiste en realizar ejercicios físicos utilizando el peso corporal. Es un movimiento simple en el que te cuelgas de la barra y debes conseguir que tu barbilla sobrepase la misma. Finalmente desciendes.

Es un ejercicio sencillo para algunos, pero para otros no tanto. Requiere mucho esfuerzo y va a depender del peso, masa muscular y fuerza del individuo.

En este post, te daremos información valiosa sobre los ejercicios barra dominadas que puedes realizar, cómo ejecutarlos, así como las partes del cuerpo que vas a cultivar con cada ejercicio.

Tipos de barras para ejercicios de dominadas

Antes de realizar dominadas, es importante que conozcas los tipos de barras en las que puedes realizar este tipo de ejercicios.

Dominadas en barra fija

Este tipo de barras las podemos encontrar en los parques, centros recreativos, espacios abiertos o gimnasios. Son máquinas con estructura completa y pueden ser utilizadas por cualquier persona.

Marco de puerta

Son aquellas que se ubican en el marco de una puerta en nuestro hogar. Se pueden instalar y quitar cuando así lo deseemos. El espacio que ocupan es reducido. Bien instaladas aguantan un peso de 100 kilogramos.

De pared

Van fijadas con tornillos en la pared. Aguantan entre 100 y 150 kilogramos. Se pueden quitar en cualquier momento y tampoco ocupan mucho espacio.

De techo

Son las barras que se sitúan en el techo gracias algún dispositivo de agarre.

Tipos de agarre para realizar ejercicios barra dominadas

Otro elemento importante a la hora de realizar ejercicios barra dominadas, es tener en cuenta los tipos de agarre para ejecutar bien este movimiento. El agarre que realices va a determinar el tipo de dominada que vas a hacer.

Supino

En este agarre, las palmas de tus manos están de frente a ti. Es un agarre más fácil.

Prono

Aquí, la posición de las manos es hacia donde está la mirada del que hace la dominada.

Neutro

Las manos están frente a frente.

Mixto

Una mano realiza el agarre supino y la otra mano el agarre prono.

Una sola mano

Se utiliza una sola mano como su propio nombre indica. No obstante, no es muy recomendable ya que es muy difícil de realizar.

Tipos de ejercicios barra dominadas

Siempre debes recordar algunos aspectos básicos para ejecutar bien una dominada y así evitar salir con una lesión.

Sujeta con precisión las barras, escoge el agarre que te proporcione mayor comodidad según el músculo que desees trabajar. Tu postura debe contar con la espalda recta o un poco cóncava, el pecho firme y el abdomen contraído, lo que permitirá que mantengas el equilibrio y protejas la columna lumbar.

1. Dominada básica

Consiste en solo colgarte de la barra. Realiza un agarre sólido con toda la superficie de las manos, ese agarre debe ser más amplio que el ancho de tus hombros. Te mantienes suspendido por 20 segundos, con la espalda recta y luego te sueltas.

Puedes realizar 4 repeticiones de 15 o 20 segundos. Este ejercicio es maravilloso para trabajar la espalda y con este sencillo movimiento, puedes comenzar a entrenarte con ejercicios barra dominadas.

2. Dominada supina o chin up

Realizas el agarre supino, en este caso la distancia de las manos es menor que el ancho de los hombros. Subes y tu barbilla supera la barra, tratas de mantenerte arriba unos segundos, casi tocando la barra con el pecho y bajas lentamente. Este agarre permite que la dominada se haga con mayor facilidad.

Con esta dominada se trabajan los bíceps. Este tipo de dominada se puede realizar de forma estricta o con kipping.

3. Dominada con kipping

Estas dominadas son aquellas en las que utilizas la fuerza del cuerpo para impulsarte. Más que querer ganar masa muscular, obtienes mejorar la función corporal para realizar mayor cantidad de dominadas.

La parte del cuerpo que se trabaja en esta dominada es la cadera, ya que permite el impulso requerido para pasar la barbilla por encima de la barra.

Otros ejercicios barra dominadas

Es fundamental conocer que las dominadas te permitirán adquirir fuerza, aguante y agilidad en tus músculos. Es un ejercicio completo, que te puede ayudar hasta en tu resistencia cardiovascular. A continuación, otros ejercicios barra dominadas.

Dominada al pecho

Este ejercicio es parecido a la dominada con kipping pero en versión compleja, no apto para personas principiantes. Se requiere un potente impulso generado por la cadera y los brazos para lograr tocar con el pecho la barra. Partes del cuerpo que se trabajan en este movimiento son los brazos y la cadera.

Dominada prona

Con las manos colocadas hacia adelante, es decir, en agarre prono, el movimiento se da con los dorsales en vez de los bíceps y al sacar el pecho se logra reducir en gran medida el estrés en los hombros.

Dominada isométricas

Son aquellas en las que se debe aguantar el máximo de tiempo posible, en una posición determinada del movimiento. Se puede añadir o quitar grado de intensidad al realizar la dominada. Con este ejercicio se logra trabajar una zona precisa. Este tipo de movimientos se recomienda para principiantes, porque se precisa un nivel de fuerza menor.

Dominada asistida

La dominada asistida se realiza cuando una persona no es capaz de ejecutar una dominada estricta. Consiste en utilizar una goma elástica, que permite el impulso del cuerpo para efectuar la dominada.

Dominada estricta

Es la dominada bien ejecutada. Un deportista de élite, un campeón mundial, potencia sus músculos con ejercicios de barra dominadas. Los fisicoculturistas también suelen realizarla con frecuencia.

Ventajas y desventajas de los ejercicios de dominadas

Si quieres entrenarte para fortalecer todos los músculos del tren superior de tu cuerpo, no hay otro ejercicio mejor para lograr ese objetivo que las dominadas. Con estos ejercicios se trabajarán sobre todo los brazos, espalda y el core. Pero ten en cuenta lo siguiente:

Ventajas

Desventajas

Los ejercicios barra dominadas son un excelente entrenamiento para mantener sano tu cuerpo y tu mente. Si deseas iniciar en el mundo de las dominadas y tener éxito en el intento, debes mantener un ritmo de vida saludable, consumir una alimentación balanceada y rica en proteínas.

Eso sí, recuerda que es imprescindible que estés en muy buena forma para ejecutar de manera adecuada los ejercicios barra dominadas.